V tejto sérii článkov si predstavíme jogové cviky na každý deň, alebo aj ako by mohla vyzerať joga cvičená doma. Ako pre začiatočníkov, tak aj pre pokročilých. Tieto cviky jogy je možné cvičiť pravidelne, dlhodobo, kľudne aj viackrát počas dňa.
Dlhodobejšie a intenzívnejšie venovanie sa im podporí vaše zdravie v nasledovných aspektoch:
- Fyzické zdravie – podporuje prekrvenie vnútorných orgánov, zlepšuje držanie tela, odstraňuje bolesti chbrta,
- Psychické zdravie – lepší celkový stav, poklesov pocitov únavy, depresívnosti, ustráchanosti, nervozity, nespavosti,
- Duševný rozvoj – chuť pre nové výzvy, odhodlanie a výdrž, jasnosť vedomia a konania, radosť z nasadenia a práce
- Vzťahové a sociálne zdravie – väčší záujem o okolie, otvorenosť a empatia voči okoliu, krajšie, pnšie vzťahy
- Duchovno a zdravá spiritualita – Orientácia na krásu, estetiku, morálku a etiku. Schopnosť rozlišovania vo vzťahu k dobe, životu. Rastie schopnosť “do ušľachtilej myšlienky k jej reálnemu uskutočneniu v rozumnom čase”.
Stoj na pleciach – sviečka
Stoj na pleciach je ďalší zo základných cvikov jogy. V staroindickom jazyku sanskrt je to sarvangásana. V slovenčine je zaužívaný aj názov sviečka. Ide o obrátenú polohu. Celý trup a nohy spočívajú nad telom, na zemi sa nachádzajú plecia, krk, hlava a časť ramien.
Typický výraz a význam cviku
Existuje mnoho prístupov k joge a jej cvikom. Aj tento cvik sa v rôznych smeroch jogy cvičí rôznym spôsobom. Na našich kurzoch jogy k nemu pristupujeme ako k jogovej polohe – ásane, kde by malo k vyjadreniu dôjsť princíp telesného formovania od predstavy, prostredníctvom kľudnej, uvoľnenej dynamiky k želanému ideálu.
Nie silou a nasadením, ale opätovne usporiadane mysliac ideálny obraz sa prevedenie približuje k želanému ladné do hora stúpajúcemu záverečnému výrazu. Telo je týmto spôsobom akoby nesené do hora, nepôsobí ťaživo, ťahané silami gravitácie, ale naopak, ideálne zažívame cítenie akoby telo bolo nesené práve opačnými silami, povznášajúcimi životnými silami.
Duševné vlasnosti rozvíjané pri stoji na pleciach
Typickými duševnými vlastnosťami, ktoré by v tomto cviku mali prísť k nasadeniu a rozvinutiu sú:
- Obrazné myslenie – myslieť v obrazoch, tvoriť si kvalitné obrazné predstavy
- Schopnosť myslenú predstavu nenásilným spôsobom preniesť do skutočnosti
- Objektívne pozorovanie daných skutočností
- Duševné vnútorné scentrovanie a zároveň otvorenosť smerom von, do okolia
Tieto skúsenosti a zážitky je možné aj prakticky preniesť na bežný život.
Praktické kroky k vykonaniu stoja na pleciach
V tomto článku sa budeme venovať základnému prevedeniu jogovej polohy sviečka. Ako prípravnú polohu pridáme aj pozíciu pluh, halasana. Ak sa na úvod, pred samotnou sviečkou venuje chvíľa pozornosti aj polohe pluhu, je sviečka ľahšie dostupná, podarí sa nám v nej rozvinúť lepšiu dynamiku v hrudnej a strednej chrbtici.
Ak si chcete spraviť dobrý obraz o tomto cviku, pozrite si tento video návod na cvičenie jogy doma k cviku stoj na pleciach – sarvangásana.
Príprava pomocou pozície pluh
Prvé aktivovanie, podnietenie dynamiky chrbtice, ktorá vedie od lopatiek a stredu chrbta smerom k panve a ďalej hore k nebu, stropu.
Začíname v ľahu na chrbte. Nohy s trupom vedieme nad hlavu ako je to na obrázku. Tam s nimi spomalíme a zastavíme. V tejto úvodnej polohe chvíľu zostaneme, dychu dovolíme voľne prúdiť, plecia sa snažíme nechať voľné. Ruky ešte necháme voľne položené na podložke. Po chvílke získania prehľadu začneme so snahou rozvinúť prvé stúpanie a aktivovanie chrbta tak, aby sme zacítili ako nám pánva stúpa vyššie.
Pravdedobodne pocítime prvé zvýšené pnutie v oblasti krčnej chrbtice, ktoré je v tejto pozícii prirodzené. Ak je to pre vás možné, tak po tomto úvodnom vzpriamení chrbtice prepleťte prsty ako je to na obrázku vyššie a zopakujte proces vzpriamenia v chrbte. Následne sa dotknite špičkami prstov zeme za hlavou.
Základné prevedenie pozície pluh ako príprava na pekné rozvinutie dynamiky chrbtice pre nasledovný stoj na pleciach.
Ideálne sa nám v tejto pozícii podarí pripraviť si dobrý základ pre stoj na pleciach. To nastane vtedy, keď sa nám podarí rozvinúť prvú dynamiku v hrudnej chrbtici a tá sa intenzívne priiblíži k brade a dostane sa do vertikálnej vzpriamenosti ako na obrázku vyššie.
Dych ponechajte stále voľne prúdiť, nezadržiavajte ho. Počas prevedenia myslite na to, že hrudná chrbtica tvorí základ stoja na pleciach. Pekné prevedenie stoja na pleciach má svoj stred práve medzi lopatkami. Túto oblasť by sme preto mali mať v pluhu ako príprave dobre v pozornosti.
Prechod z pozície pluhu do stoja na pleciach a dôraz na vyrastenie do hornej, stúpajúcej nohy.
Ako som už v úvode uviedol, stoj na pleciach by v tomto ponímaní mal byť výžnačný jemným vyrastaním smerom hore, proti tiaži. Tejto uvoľnenej dynamika predcháza dobré, živé obrazné myslenie. Konkrétne tu ide o stúpanie dynamiky od lopatiek smerom cez stredný chrbát a kríže až hore do nôh, ktoré relatívne uvoľnene kĺžu dohora.
V tejto fáze cviku je možné s touto predstavou zdvihnúť jednu nohu hore a túto myslenú predstavu sa snažiť previeesť od lopatiek, pozdĺž chrbta až smerom hore do nôh. Nohy môžete viackrát vystriedať, každé striedanie by mohlo naberať na intenzite a ľahkosť stúpania tela by sa mala stávať zažiteľnejšou. Aj tu platí potreba ponechávania voľného dychu, inak sa prevedenie stane silovým a kŕčovitým. Stratíme pocit ľahkosti a pohybu.
Základné prevedenie stoja na pleciach
Stoj na pleciach – sviečka. Telo v uvoľnenej dynamike stúpa smerom hore. Je akoby nesené, tiaž ho neťahá nerobí ťažkým. Cvičiaci je sústredený, no zároveň otvorený voči okoliu.
Po tom, čo sme viackrát zdvíhali po jednom zdvíhali nohy a podnecovali dobrú dynamiku hrudnej chrbtice, môžeme následne nechať jednu nohu hore a druhú k nej pozorne pridávať.
V praxi sa mi osvedčilo v tejto fáze opäť spozornieť. Ak totiž druhú nohu hore pridáme nie veľmi šikovne, zagulatíme sa v hrudnej chrbtici a ťažko docielime záverečný ľahko stúpajúci charakter. Stúpajúci charakter nedocielite zvýšením tlaku rúk na chrbát, ale zvýšením pozornosti k hrudnej chrbtici a jej následným intenzívnejším zapojením.
Záverečná statická fáza cviku
Keď máme obe nohy nad hlavou, je už potrebné venovať pozornosť okrem hrudnej chrbtici aj strednej časti a krížom. Telo v tejto záverečnej fáze v uvoľnenej dynamike stúpa smerom hore. Je akoby nesené, tiaž ho neťahá nerobí ťažkým. Cvičiaci je sústredený, no zároveň otvorený voči okoliu.
Chrbtica prostredníctvom sústredenosti a živosti mysle stále zostáva v stúpajúcom vzpriamovaní a raste. Podobne ako steblo obilia či trávy. Udržujte túto pozíciu približne 1 až
2 minúty, pričom si vždy znova tvorte aj predstavu a aj sledujte, či je uskutočňujete.
Ak pre Vás nie je ešte možné intenzívne vyrastanie smerom hore a pozícia ešte nie je úplne stojom na pleciach, ale váhu svojho tela cítite značne na rukách, znamená to, že sa môžete cviku ešte dlhodobejšie venovať. Časom zažijete ako táto uvoľnená dynamika narastá a vaše telo vie uskutočňovať obrazy, ktoré si predstavujete.
Ladný návrat späť
Následne sa ešte pekným a ladným spôsobom vráťte späť do ľahu na chrbte. Cvik môžete kľudne aj dva, trikrát zopakovať. Prípadne cvičiť viackrát do dňa: ráno, na obed aj večer. Buď vrámci nejakej zostavy. Alebo aj samostatne. Poloha stoja na pleciach má aj viacero veľmi významných zdravotných aspektov. Ale o tých až v ďalšom článku.
Ak máte záujem o ďalší zaujímavý jogový cvik, na našom blogu nájdete aj návod k cviku kliešte.
Ak vás oslovuje takéto venovanie sa jogovým cvikom, chcete sa ich naučiť v tomto zmysle cvičiť, pozývame vás na naše kurzy jogy , prípadne podujatia s jogovou tématikou, kde sa môžete dozvedieť a prakticky naučiť viac.
Alebo si pozrite naše video návody na samostatné cvičenie jogy doma. Tu nájdete video návod k tejto ásane sviečka.
Ak by ste chceli vyučovať jogu takýmto spôsobom, ponúkame aj kurz pre inštruktorov, respektíve učiteľov jogy na našom vzdelávaní.
